Программа реабилитации после операции

Каждый организм восстанавливается с различной скоростью ввиду разной способности тканей человека к регенерации (восстановлению).

Вы обязательно полностью восстановитесь – только наберитесь терпения.

В том случае, если вы испытываете боль или слабость — не думайте дважды прежде, чем снизить интенсивность программ по восстановлению или вовсе отсрочить их выполнение на несколько дней/недель.

Продолжайте сотрудничать с вашим оперирующим врачом и / или терапевтом. При необходимости можно воспользоваться услугами врача спортивной медицины или персонального фитнес-тренера.

Каждое упражнение должно выполняться на вдохе. Все усилия прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц. На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3. В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут. Тренироваться необходимо каждый день, чередуя с динамическим упражнениями. Придерживайтесь режима, по которому сможете ежедневно заниматься.

Включайте упражнения для брюшного пресса, поперечных и косых мышц живота.

1. 1. Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
   2. Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
   3. Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
   4. Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки в замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статичном положении.

Добавьте изометрические упражнения на сгибатели (поясничная, подвздошная, прямая, портняжная мышцы) бедра, разгибатели (ягодичные мышцы, бицепс бедра), отводящие (ягодичные, грушевидная мышцы), приводящие (большая, малая и длинная приводящие мышцы) и ротаторы бедра.

Изометрические упражнения для ног можно выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них выполняются стоя или сидя.

Изометрическая гимнастика для мышц ног:

1. Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
3. Аналогичная позиция, только нужно пытаться ноги собрать вместе.
4. Сидя на стуле, попытайтесь разогнуть ноги.

То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Попытайтесь разогнуть ноги.

1. Лежа на животе, уведите руки назад, расположите их вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
2. Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимайте только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
3. Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
4. Стоя, имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
5. То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.

В том случае, если у вас появились вопросы о том, как правильно выполнять любое рекомендованное упражнение, проконсультируйтесь с оперирующим врачом, врачом общей практики, врачом спортивной медицины или персональным фитнес-тренером.

Помните о том, что упражнения, выполненные неправильно, могут привести к травме и поставить под угрозу процесс восстановления.

Ноги:

• Присед со штангой
• Становая тяга на прямых ногах

Спина:

• Тяга штанги или гантелей в наклоне
• Подтягивания на горизонтальной перекладине (турнике)

Дельтовидные мышцы:

• Жимы штанги из-за головы или от груди стоя
• Подтягивание штанги к подбородку стоя

Грудь:

• Различные жимы штанги или гантелей лежа на скамье

Бицепс:

• Подъем штанги на бицепс стоя

Трицепс:

• Отжимания на брусьях
• Французский жим

• Присед со штангой
• Становая тяга на прямых ногах

• Тяга штанги или гантелей в наклоне
• Подтягивания на горизонтальной перекладине (турнике)

• Жимы штанги из-за головы или от груди стоя
• Подтягивание штанги к подбородку стоя

• Подъем штанги на бицепс стоя

• Отжимания на брусьях
• Французский жим